医療機関での勤務経験を活かし、美容や健康について書いていきます。

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ウォーキングのポイント

健康のためにウォ-キングを始めた方は大変多いと思います。
ウォーキングは生活習慣病を防止する効果があり、持久力や
筋力を維持・向上させる効果もあります。
ここでは安全にウォーキングを行う上での基礎知識や注意点
などポイントをまとめてみました。

●服装
運動しやすい服装がいいです。出来ればトレーニングウエア
だとやる気も倍増します。
タオルは忘れないようにして下さい。
シューズは出来ればウォーキングシューズが良いでしょう。
夏場は日中の強い日差しの時間帯は避けて、また直射日光
を避けるために帽子を利用しましょう。


●ウォーミングアップ
ウォーキングを行う前には軽く歩いて身体を温めストレッチ等
で筋肉を伸ばして血行を良くしておきましょう。
ウォーミングアップは怪我の防止につながります。


●水分補給
ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。
また長い時間ウォーキングを行う場合は、ペットボトルを持参
したり途中でコンビニや自販機などを利用して水分補給を行う
ようにして下さい。


●歩数計
歩数計があるとどのくらい歩いたか、消費カロリーはどのくらい
かが確認出来て、モチベーションの維持にも役立ちます。


●強度
ウォーキングしながらも、おしゃべりが出来る程度の運動強度
です。汗もうっすらとかく程度です。
速さとしては分速100メートル(時速6キロ)程で歩くようになると
運動効果も上がってきます。


●歩き方
腕をしっかり振って、少し早足で歩きます。
歩幅は大きめで、身長の約半分ほどが効果を高めます。


●呼吸法
呼吸は自然に任せて、自分の最も楽な方法で良いと思います。
通常は鼻で呼吸しますが苦しくなってきたら口で呼吸して良い
と思います。
『吸って、吸って、吐いて、吐いて』など、色々なリズムが話題
になりますが、自分のやりやすいリズムで良いと思いますし、
またリズムなど意識しないで自然任せでもいいでしょう。


●時間・頻度
多く出来る人でも1週間に4~5日ぐらいがいいでしょう。
1週間のうち1日か2日は休養日として確保しましょう。

逆に忙しい人は1週間に1回でも構いません。但し、少しずつ
頻度を多くするように心がけましょう。

1回の時間は出来れば20~30分以上を心がけましょう。
但し忙しい方は、コマギレでトータル時間で目標時間をクリア
しても構いません。


●ウォーキングを行う時間帯
食後2~3時間後くらいが良いと言われています。
空腹時は血糖値が下がっているため、めまいなどを起こしや
すくあまりお薦め出来ません。
また食後すぐも消化のことを考慮すると避けたほうが良いで
しょう。

また夏場などの暑い時期はなるべく日中の日差しの強い時間
帯は避けましょう。


●コース
極力信号機が少なく、交通量も少ない安全なコースを選びま
しょう。
マンネリ化を防ぐためにも時々コースを変えてみましょう。
景色の良いところを選ぶと飽きずに楽しめるでしょう。
また初めのうちは平坦なコース、慣れてきたら筋力強化のため
にも少しアップダウンのあるコースを選んでみましょう。 


●ウエイト
よく軽めのダンベルを持ってウォーキングをしている人を見かけ
ます。
私はダンベルを持って行うと、腕が思うように触れず歩きにくか
ったので何も持たないで行っています。
また人によっては故障の原因にもなりかねませんので、個人的
意見としては特に必要性はないと思います。


●クーリングダウン
ウォーキングの後はストレッチで筋肉をほぐして柔らかくして
おいて下さい。
クーリングダウンは疲れを残さないために行います。

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